O pequeno-almoço: A solução para começar bem o dia
Embora todas as refeições sejam importantes, o pequeno-almoço desempenha um papel fundamental.
A ordem de cada uma das refeições origina a correcta conduta alimentar: comer o que se deve, na hora adequada e sem acumular fome.
Para consegui-lo, é preciso realizar entre quatro a cinco refeições diárias, dedicando a cada uma o tempo suficiente.
Ao mesmo tempo, é preciso comer sentado e, na medida do possível, que a família se reuna em redor da mesa para compartilhar esse momento.
Mas entre todas, o pequeno-almoço é uma refeição fundamental: não somente põe fim ao prolongado jejum nocturno, como além disso proporciona ao organismo a energia necessária para enfrentar as actividades quotidianas.
A distribuição dos alimentos ao longo do dia
À noite, quando uma pessoa se vai deitar, as necessidades energéticas são somente básicas: para a respiração, a circulação, etc. Por isso, a solicitação de energia é significativamente menor.
Da mesma maneira, certas hormonas que regulam a atenção e a conduta diminuem durante o descanso e voltam a incrementar-se ao despertar, para nos prepararmos biologicamente para as horas mais activas e produtivas.
Para poder efectuar eficazmente as actividades quotidianas, o corpo necessita de receber a maior quantidade de nutrientes e energia durante o dia. E o pequeno-almoço deve satisfazer cerca de 25% destas exigências.
Uma reparte equitativo
Do ponto de vista biológico, tanto o pequeno-almoço, como o almoço, o lanche e o jantar deveriam incluir uma adequada proporção de nutrientes e a mesma quantidade de calorias: 25 por cento do total diário.
No entanto, a realidade mostra que no nosso país, por uma questão de hábitos, culturas e padrões alimentares, o almoço e o jantar são sempre mais elaborados e abundantes, enquanto que o pequeno-almoço apenas chega a satisfazer menos de 10 por cento das necessidades diárias.
Embora cada uma das refeições principais deva conter os nutrientes que o organismo precisa para enfrentar um jejum de três ou quatro horas, até à próxima refeição, no caso do pequeno-almoço isto torna-se imprescindível.
Não só porque é a primeira fonte de energia depois de um jejum prolongado que nas crianças pode ser de até 10 horas como também porque regula o resto das refeições.
De maneira que, se não se toma um pequeno-almoço adequado ou não se toma, será muito difícil satisfazer as necessidades nutritivas e calóricas diárias.
É fundamental que pela manhã a criança ingira cerca de 25 por cento do total diário de calorias. O pequeno-almoço deve fornecer-lhe nunca menos de 15 por cento; e os outros 10 por cento podem incorporá-los a meio da manhã no colégio ou na escola.
Os 75 por cento restantes para satisfazer as necessidades diárias serão repartidos entre o almoço, o lanche e o jantar.
Saltar o pequeno-almoço, um grave erro
Muitas pessoas não costumam tomar o pequeno-almoço e julgam que evitar uma refeição é uma boa forma de emagrecer. Nada mais errado.
Como mencionámos, o pequeno-almoço regula o resto das refeições diárias. Se se falha, chegará à hora do almoço com muito mais apetite, e em consequência disso será uma refeição com muito mais densidade calórica.
E não se trata somente de calorias: a qualidade dos nutrientes que se incorporam através do pequeno-almoço também é determinante.
Por exemplo: se for pobre em proteínas e muito rico em hidratos de carbono, no almoço o corpo "pedirá" mais proteínas (ou vice-versa), procurando compensar o deficit.
O pequeno-almoço deve respeitar o equilíbrio geral e incluir uma adequada proporção de proteínas, hidratos de carbono, gorduras e micro nutrientes, uma vez que de outra forma será muito difícil compensar as carências nas refeições seguintes.
Como exemplo: para satisfazer a necessidade de cálcio, a criança deve beber meio litro de leite ou iogurte por dia, dividido entre o pequeno-almoço e o lanche. Se saltar o pequeno-almoço, é pouco provável que possa beber meio litro de leite à tarde.
O pequeno-almoço ideal
A fim de satisfazer a necessidade de cálcio que na infância é muito elevada e difícil de satisfazer o pequeno-almoço deve conter um produto láctico: leite ou iogurte (um copo), preferencialmente enriquecidos com ferro, ou um leite probiótico, recomendado devido à sua função protectora do tracto intestinal.
Além disso, hidratos de carbono, de preferência completos: pão integral ou branco, bolachas integrais ou de água e sal, que possam acompanhar-se com manteiga ou compota, ou com uma fatia de queijo.
Convém juntar também cereais, sumos e fruta, que fornecem vitaminas e minerais. Com respeito aos sumos, muitas mamãs têm a ideia errada de que incorporando-os ao pequeno-almoço, juntamente com o leite e o iogurte, pode provocar diarreia.
No entanto, os lacticínios e os sumos convivem perfeitamente. E mais, os sumos de citrinos contêm vitamina C, que ajuda a absorver o ferro, tão necessário na infância.
Os cereais, por sua parte, são ideais para a hora do pequeno-almoço, dado que contêm hidratos de carbono completos, fibras, e uma escassa proporção de hidratos de carbono refinados e gorduras.
Um hábito saudável
Assim como um automóvel necessita de combustível para andar, o cérebro precisa de nutrientes e hidratos de carbono para funcionar.
Muitos estudos científicos demonstraram que a capacidade de atenção e concentração é menor nas pessoas que não têm o hábito de tomar o pequeno-almoço.
E nas crianças, inclusivamente nos adolescentes, o rendimento escolar é inferior. No entanto, muitas crianças saem de casa sem tomar o pequeno-almoço ou não o fazem correctamente.
Neste caso, é necessário que levem para a escola os alimentos apropriados: uma embalagem de leite ou de sumo natural, ou uma peça de fruta, além de uma barra de cereais ou algumas bolachas, para satisfazer a exigência de energia sem necessidade de recorrer às guloseimas que se vendem nos quiosques.
Deve recordar-se que as guloseimas jamais devem substituir uma refeição, porque só fornecem calorias "vazias": carecem dos nutrientes necessários e incorporam substâncias que, em excesso, podem resultar prejudiciais.
O pequeno-almoço é um hábito, e como tal, deve ser aprendido. Mas é necessário incutir-lho desde os primeiros anos de vida, não como uma obrigação, mas como um momento para desfrutar tranquilamente, antes de iniciar as actividades diárias.
O pequeno-almoço das crianças deve incluir:
Lacticínios: leite ou iogurte preferencialmente fortificados, ou leite probiótico
Hidratos de carbono: pão ou bolachas, integrais ou brancos
Manteiga ou queijo
Compotas
Frutas
Sumos
Cereais
Fonte: Sapo Bebé
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